Lorsqu’on pense à la santé, la posture correcte et le renforcement des articulations sont des facteurs qui doivent être inclus dans les entraînements. D’ailleurs, savez-vous comment exercer les membres supérieurs ?
Il est à noter qu'ils sont indispensables pour augmenter la force du coup de bras (comme pour la pratique de la natation, par exemple). L'haltérophilie est également une modalité qui permet d'améliorer les performances et la posture. L'articulation de l'épaule est assez complexe et intervient dans les principaux mouvements des membres supérieurs.
Avec discipline et conscience, il est possible de définir les muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Vous voulez savoir comment ? Lisez la suite et découvrez les 4 meilleurs exercices pour les membres supérieurs !
Les avantages de la pratique
Les membres supérieurs sont formés par l'épaule, le bras, l'avant-bras, le poignet et la main. L'entraînement de ces parties est important pour renforcer la densité osseuse, corriger la posture et aider à perdre de la graisse. Les avantages sont donc esthétiques et fonctionnels.
Certaines femmes peuvent sauter l'entraînement des membres supérieurs de peur de trop les définir, mais cette pratique est essentielle pour un entraînement complet, laissant les muscles fermes et loin de l'affaissement.
Types d'exercices pour les membres supérieurs
Tout d'abord, il convient de noter qu'une séance d'entraînement présente certaines caractéristiques de base qui dépendront de l'objectif visé : perte de poids, définition ou gain de masse musculaire. Les cinq caractéristiques principales qui la définissent sont : le choix des exercices, l'ordre des exercices, le nombre de séries, la résistance et le repos entre les séries. Passons donc aux exercices de cette sélection.
1. Flexion avec chaise
Cet exercice permet d'entraîner les triceps, connus sous le nom de "muscle de l'oie". À l'aide d'une chaise ferme, maintenez vos bras droits et gardez vos jambes pliées. Faites des squats devant le siège de la chaise.
Important : le bras doit former un angle de 90º.
2. Élévation latérale
Debout, tenez un poids dans chaque main (il peut s'agir d'un haltère ou d'une bouteille d'eau). Les bras doivent être levés le long du corps à la hauteur des épaules. Cet exercice fait travailler les épaules et les trapèzes.
3. Pliage commun
Commencez par une position de planche, en appuyant votre corps sur vos paumes ouvertes, bras et jambes étendus. Pliez vos bras pour faire le mouvement vers le bas.
Important : pliez vos coudes sur les côtés pour ne pas les blesser.
4. Prancha
Allongez-vous sur le ventre. Levez votre corps, en vous appuyant sur vos coudes. Votre corps doit être droit, appuyé sur les deux coudes et la pointe des pieds.
L'importance des étirements et des pauses
De nombreuses personnes oublient de s'étirer avant l'exercice ou de faire des pauses. Cela nuit aux performances. Vous savez pourquoi ? Les étirements favorisent l'étirement des fibres musculaires, ce qui augmente la souplesse et l'amplitude des mouvements.
En outre, ils permettent d'éviter d'éventuelles blessures. Les intervalles entre les séries visent à assurer une récupération suffisante pour que le corps puisse poursuivre l'entraînement. Les intervalles longs (plus d'une minute) favorisent les gains de force et de puissance, tandis que les intervalles plus courts (20 à 60 secondes) sont indiqués pour le gain d'endurance musculaire.
Il est possible donc d'effectuer des exercices pour les membres supérieurs même à la maison, car ils ne nécessitent aucun équipement spécifique. Les entraîner est important, car cela rendra votre corps, dans son ensemble, plus préparé. N'oubliez pas de faire appel à un spécialiste, afin de savoir quelles pratiques sont les plus adaptées à votre cas.